目次~mokuji~
メラトニン・セロトニンとは
セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンである
メラトニンの原料となります。
メラトニンには生活リズム、睡眠、覚醒リズム、
ホルモンの分泌リズムといった人間の重要なリズムを
調整する作用があります。
メラトニンが不足するとこのリズムが崩れ睡眠に影響します。
また、糖尿病の発症率が高くなると言われています。
つまり、メラトニンを不足させないよう
メラトニンの原料となるセロトニンを
多く分泌させることが重要になります。
セロトニンを分泌する方法
セロトニンを多く分泌させる行動は次の３つです
1、日光を浴びる
2、適度な運動をする
3、魚、果物、牛乳を食事で摂る
以上の３つがセロトニンの分泌を促します。
１つずつ簡単に解説していきます。
日光を浴びる
日光を浴びると脳内ではセロトニンが分泌します。
セロトニンが活発に分泌されるのが
朝起きてからの30分です。
セロトニンは無限に分泌されるわけでは無いので
1日15分〜30分程度日光を浴びましょう。
適度な運動をする
適度な運動は脳とセロトニンの分泌を活性化させます。
運動の中でも効果的なものが
有酸素運動で長時間継続できるものがいいので、
ウォーキングやジョギング、サイクリングもいいかと思います。
朝起きて30分間、日光を浴びながら
ウォーキングするとセロトニンがかなり分泌されます。
魚、果物、牛乳を食事で摂る
魚、果物、牛乳を摂取するとセロトニンが分泌されます、
これ以外にも大豆製品が効果的です。
私はサバ缶、バナナ、牛乳を摂るようにしています。
ここまでメラトニンの原料である
セロトニンを分泌させる方法を紹介してきましたが
逆にそれをメラトニンの分泌を妨げる行動を紹介します。
良質な睡眠を妨げる行動2選
1、カフェインを摂取する
2、ブルーライトを浴びる
以上の２つです。
順に解説していきます。
カフェインを摂取する
カフェインには興奮作用があり、
脳が活発になる為、メラトニンの分泌を妨げます。
朝起きてからのコーヒーは体を起こすのに良いと言われています。
睡眠に支障がない寝る時間の8時間前までなら
カフェインを摂取しても大丈夫ですので
意識しましょう。
ブルーライトを浴びる
ブルーライトには紫外線と似た波長の光と言われ
見続けると眼精疲労につながります。
パソコンやスマホが急激に普及した現代では
ブルーライトを浴びないようにするのは難しいですが
寝る1時間前にはブルーライトを見ないようにし、
普段の生活ではブルーライトカットメガネや、
ブルーライトを抑えた電子機器を利用しましょう。
私が実践していること5選
セロトニン、メラトニンの分泌を考え
私が熟睡するためにしている行動を紹介します。
1、毎日筋トレ(運動)をしている
2、食事に気を遣っている
3、ブルーライトカットメガネを着用
4、寝る前は携帯を見ない
5、カフェインは寝る時間の8時間前まで
以上の５つです。
この５つの行動を習慣として続けているので
睡眠の質が良くなりました。
朝の目覚めが良くなったり、寝つきが良くなったりと
熟睡ができているなと実感します。
誰でも簡単に始めることができますので
睡眠について悩んでいる方は実践してみて下さい。
番外編
セロトニンは鬱に対する最強の薬
セロトニンの分泌には心身の幸福と直結しています。
セロトニンの分泌が少なければ鬱状態と言われ、
セロトニンの分泌が多ければ心身が幸福の状態です。
自分の心身の幸福の為にも、
積極的にセロトニンの分泌を促す行動をしましょう。
朝早く起きて日光を浴びながらウォーキング！
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